ジョギングやウォーキングでは痩せない？～有酸素運動に潜む罠～

最初に書いておきますが、ジョギングやウォーキングで痩せないわけでは決してありません。

ただ、長期的にダイエットを続けていく上でジョギングやウォーキングだけでは効率が悪く、失敗する確率が高いと言われています。

この記事はこんな方におすすめの記事です

「ジョギング・ウォーキングを続けて痩せようと思ってる」
「ジョギング・ウォーキングを続けたが痩せなかった」
「毎日走ってるのに・歩いてるのに痩せない」

ウォーキングやジョギングで痩せる仕組み

まずは痩せる仕組みを理解しましょう。ウォーキングやジョギングはいわゆる「有酸素運動」といって長時間継続して行う運動に分類されます。対して無酸素運動というのがありますが、こちらはより瞬間的に行う運動になります。

無酸素運動はほとんど呼吸しなくても動ける範囲、有酸素運動は呼吸をして酸素を取り込みながら行う運動と考えればわかりやすいかもしれません。

酸素とともに脂肪を燃焼させながらエネルギーを生んでいます。つまり脂肪を燃焼させているのですから体の脂肪が落ちていき、結果的に痩せるわけです。

これを「続けていけば」痩せるじゃん！となるわけですが実は大きな落とし穴があります。

痩せない理由1

そもそもジョギングやウォーキングでどの程度痩せるのでしょう？

ウォーキングで消費されるカロリーは、1時間で大体200kcal前後です。ジョギングはその2～3倍も消費しますので、500kcalほどになります。

毎日これを続けるとウォーキングなら200kcal毎日消費するわけです。ご飯一杯分より少し少ないくらいになります。

ご飯をおかわりしたり、お菓子を少し間食すると相殺されてしまいそうです。動いたことでお腹が空くと思いますが、これには注意しなければなりません。

1時間でこれですから、半分の30分さらに半分の15分だと効果を期待できないのではと思います。

上記のように、1時間も歩いて消費するカロリーはそんなところですので、はじめてはみたものの全く体重が減らないという方々はここで引っかかる場合が多いと思います。

ウォーキングすれば・・ジョギングすれば絶対痩せるはず！と思っていた方は結果がでないことにモチベーション落ちてやめてしまい、失敗！となることも多いようです。

痩せない理由2

ウォーキングもジョギングも長く続ければ続けるほど体が慣れていくわけですが、すなわち体にそういった力が備わっていくということになります。有酸素運動は長く続ける運動ですから、スタミナ面が強化されていきます。

こう書くと非常に体に良さそうです。良さそうというか実際体に良いです。
ただ今回はあくまでダイエットのお話です。スタミナ面が強化された結果どんなことが起きているのか説明します。

長く続ければ続けるほど顕在化するワナ

イメージしていただきたいのですが、オリンピック選手のようなトップアスリートでマラソンランナーを思い浮かべてみましょう。非常に痩せ型で手足が細いですよね？

逆に短距離選手はどうでしょうか？こちらは無酸素運動になりますが、筋肉が太くたくましい体を思い浮かべるでしょう。

これは運動によって鍛えられる骨格筋が違うために見た目に現れた結果です。

小さく長く力を発揮する筋肉を「遅筋」と呼びます。逆に瞬間的に強い力を発揮する筋肉を「速筋」と呼びます。前者は細く、後者は太い筋肉になるんです。

遅筋が発達すると、できるだけ長く小さく力を発揮させるために体が省エネタイプになっていきます。エネルギーをできるだけ消費しない体になるんです。逆に速筋は短く強い力を発揮させるために、スタミナが無い代わりに多くのエネルギーを短い時間で発揮する体になります。

もうおわかりと思いますが、有酸素運動を続けているとエネルギー（脂肪）を消費しにくい体になっていくんです。

長距離ランナーは痩せてるじゃないか！というと思いますが、選手たちは日常的に長距離を走っているからあの体が維持されているんです。もちろん食生活もあってですが。

引退したマラソンランナーが「毎日20km走らないとどんどん太ってしまう」といっていたのを聞いたことがありますが、そういう体になっているということですね。

痩せるための運動とは

有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動として適しているのは間違いないのですが、それだけで痩せようとすると不効率になるということを書きました。

ならば、どのようにすれば効率的に痩せるのか？というお話ですが、上で書いたように速筋をきたえることで「基礎代謝」をあげていく必要があります。

基礎代謝は筋肉量と比例します。筋肉の質というより量になります。ですから筋肉が太ければ太いほど基礎代謝が高くなります。

これには負荷の大きい筋トレを行うことが大切です。

例えば、腕立て10回3セット。スクワット10回3セットなどですが、10回やっとできる程度の自分にとってキツイ筋トレでなければ筋肉は太くなっていきません。ジムに行かなくても様々な筋トレがありますのでググってみてくださいね。

太く・・・というと女性は腕や足が太くなるのは嫌だと思うかもしれませんが、そうではなく「基礎代謝が高かった若い体に戻る」というイメージで考えてもらうと良いと思います。心配しなくても、ボディビルダーや短距離選手のようなたくましい体になるには、それはそれは長年の鍛錬が必要なんですから、普通の人が筋トレをある程度続けてもムキムキになるのはものすごく難しいことなんです。

手足が太くなるより先に痩せると思いますよ！

本当は、食事制限とその内容・筋トレ・有酸素運動をバランスよく続けていくことが最高のダイエットになるんですが、なかなか難しいですよね。

ここまで、有酸素運動に潜む罠と痩せるための運動について説明してきましたが、痩せるためには当然食事も非常に大事なファクター、むしろ食事制限は必須です。きちんとコントロールしながら、時にはチートデイを作って休憩しながら、頑張って続けてみましょう。

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